Warum du nachts wach liegst und was du dagegen tun kannst

Das Thema Schlaf nimmt in meinen Coachings und Seminaren einen sehr großen Stellenwert ein, weil es eine wichtige Ressource für unsere psychische und physische Gesundheit darstellt. Deshalb ist es vor allem wenn es um Stressreduktion und Burnout Prävention geht wichtig, bei länger anhaltenden Schlafproblemen einmal genauer hinzuschauen.

Hier ein typisches Beispiel meiner Kund*innen (anonymisiert).

Unruhig wälzt sich Renate im Bett hin und her. Ein Blick auf die Uhr zeigt, dass es 2 Uhr 49 ist. Wie jede Nacht wird sie zwischen 2 und 3 Uhr wach. Noch 3 Stunden bis der Wecker klingelt und ihr wieder ein langer Arbeitstag bevorsteht. Wenn sie jetzt gleich einschläft, ist sie vielleicht morgen nicht ganz so müde. Morgen steht einiges an: der Monatsbericht muss überprüft werden, die Präsentation vorbereitet, ein Gespräch mit ihrer Mitarbeiterin, bei der es in letzter Zeit immer wieder zu Fehlern gekommen ist. Ob sie sie kündigen muss? Renate hasst solche Gespräche.

Dann darf sie nicht vergessen bei der Schwiegermutter vorbeizuschauen und ihr die Medikamente zu bringen und hat ihr Sohn nicht in drei Tagen Schularbeit? Was wenn er wieder nicht genug gelernt hat? Wenn er die Schulstufe nicht schafft und wiederholen muss. Hat sie genug Zeit für ihn?

Einen Arzttermin hat sie diese Woche auch noch, um endlich die ständigen Magenschmerzen abzuklären. Ob es etwas Ernstes ist? Onkel Fritz war doch an Magenkrebs gestorben. Liegt Krebs vielleicht in der Familie? Sie spürt wie ihr heiß wird. Wie soll denn die Familie ohne sie zurechtkommen? Sie wirft einen Blick auf ihren Mann, der leise schnarchend neben ihr liegt. Der hat ja keine Sorgen. Ärgerlich dreht sie sich zur Seite um endlich einzuschlafen.

3 Uhr 40 – noch knapp 2 Stunden…

Kommt dir diese Situation bekannt vor? Wie oft liegst du nachts wach und spielst die unterschiedlichsten Szenarien durch? Kommst vom Hundertsten ins Tausendste, bis du mit Herzrasen da liegst und dir einfach nur wünschst, dass es endlich Zeit zum Aufstehen ist. Die Geschichte von Renate ist zusammengefasst aus vielen Sorgen, die mir meine Klient*innen erzählen.

Was alle gemeinsam haben: Es geht immer um Existenzsorgen und die große Angst nicht zu funktionieren.

Warum sind die Sorgen nachts besonders schlimm?

Zum einen ist nachts die Ablenkung sehr gering. Kein Fernsehen, kein Social Media, keine Arbeit, die dich vom Grübeln abhalten können.  Zum anderen bist du alleine, auch wenn dein Partner schlafend neben dir liegt, und fühlst dich einsam und verlassen. Keine von meinen Kund*innen weckt ihren Partner nachts auf und sagt: „Ich mach mir solche Sorgen, ich muss mit dir darüber reden“.  Stattdessen verlieren sie sich in Gedanken- und Angstspiralen.

Zusätzlich kannst du nachts um 3 kaum etwas tun um die Situation zu ändern. Du kannst um 3 Uhr früh kein Gespräch mit der Mitarbeiterin führen, du kannst nicht den Arzt anrufen um Gewissheit zu bekommen und deinen Sohn wecken um den Schularbeitsstoff abzuprüfen ist auch eher kontraproduktiv. Du bist also ganz alleine mit deinen Gedanken  und erschaffst dir deine eigene Hölle.

Aber keine Sorge: Es gibt ein paar kleine erste Hilfe Übungen, die dich durch die Nacht bringen:

Für gewöhnlich sehr wenig. Sollte es aber etwas geben, dass du tatsächlich um diese Zeit tun kannst um dich zu entlasten, steh auf und mach es. Vielleicht ist es eine Notiz zum morgigen Meeting zu verfassen, eine mail, die du schreiben und als Entwurf für morgen abspeichern könntest,... 

Wenn es aber nichts gibt, das du tun kannst, sag dir: 

"Ich kann jetzt nichts tun. Aber ich kümmere mich sofort morgen darum. Es wird sich alles finden."

Was du übrigens, auf keinen Fall tun solltest: Wenn dir ein körperliches Symptom Sorgen macht dieses nachts googeln. Nimm dir stattdessen vor, gleich am nächsten Tag einen Arzttermin auszumachen.

Ich persönlich sage mir sehr oft: „Das muss ich heute nicht wissen. Darum kümmere ich mich morgen."

Ode: "Das entscheide ich morgen.“ Es hat eine Zeit gedauert, aber mitterweile funktioniert das sehr gut.

Nun kann es natürlich sein, dass du dich komplett in den Angstspiralen verlierst und dich selbst immer wieder hoch schaukelst und alle möglichen Szenarien durchspielst. Das ist ganz normal. Unser Gehirn ist darauf programmiert, Gefahren rechtzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren. Deshalb war es für den Höhlenmenschen auch gut, wenn er statt Blümchen zu bewundern und den Tag zu genießen, besser das Rascheln in den Gebüschen gehört und den Säbelzahntiger gesehen hat. Heute geht es bei unseren Sorgen aber selten um Leben und Tod. Deshalb ist es wichtig diese zu relativieren und aus der Angstlähmung in die Handlungsfähigkeit zu kommen. 

nach Dale Carnegie.

Wenn du dich nachts ängstlich hin und her wälzt, steh auf, nimm dir ein Blatt Papier und beantworte folgende Fragen:

1. Was ist das Problem bzw. die Sorge? (schreibe diese so detailliert wie möglich auf)
2. Was kann im schlimmsten Fall passieren?
3. Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit? (das musst du übrigens nicht 100%ig genau wissen, versuche es logisch zu beantworten.)
4. Akzeptiere den schlimmsten Ausgang
5. Was kann ich tun, damit das nicht passiert?

Um es ein wenig klarer zu machen, hier ein Beispiel aus meinen Anfangszeiten der Selbständigkeit:

1. Was ist die Angst bzw. Sorge?

Ich habe Angst, dass ich keine Aufträge bekomme. Ich habe Angst, dass mein Angebot nicht gut genug ist, niemand kauft und ich keinen Euro einnehme und trotzdem meine Kosten habe.

2. Was kann im schlimmsten Fall passieren?

Im schlimmsten Fall verdiene ich gar nichts, meine Ersparnisse sind weg, ich kann die Miete nicht mehr bezahlen und lande auf der Straße. Alle wissen, dass ich gescheitert bin und verurteilen mich, weil ich einen sicheren Job für ein Hirngespinst aufgegeben habe. Alle wissen, dass ich nicht gut genug bin.

3. Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich tatsächlich nicht einen einzigen Euro verdiene, sich niemand für das interessiert, was ich anzubieten habe und ich alles verliere?

Ganz realistisch betrachtet, vielleicht 3% - verglichen zu den 100 % die ich mir in der Nacht ausgemalt habe, also gar nicht viel.

4. Ich akzeptiere, dass ich zu 3% scheitere.

5. Was kann ich tun, damit das nicht passiert?

Hier ist es gut eine Liste zu schreiben

Zum Beispiel in meinem Fall: 

• ich kann mein Angebot ausweiten, neue Dienstleistungen anbieten,
• ich kann Flyer machen und an passenden Orten verteilen,
• ich kann mit anderen zusammenarbeiten, dass wir uns gegenseitig empfehlen,
• ich kann täglich auf Social Media posten, einen Podcast machen, Videos erstellen,
• ich kann Firmen anschreiben,
• ich kann einen Teilzeitjob annehmen,
• ich kann meine Kosten reduzieren

und vieles mehr. Es gibt also eine ganze Menge, die ich tun kann. Mit dieser Liste bewaffnet, suche ich mir eine Sache aus, die ich gleich morgen in Angriff nehme.

Durch diese Liste bin ich aus der Hilflosigkeit in die Aktion gekommen und spüre meine Handlungsfähigkeit. Ein Auslöser für Stress, Angst und letztendlich auch Burnout ist das Gefühl ausgeliefert zu sein und nichts tun zu können. Sobald wir im Tun sind, haben wir kaum mehr Angst.

Das glaubst du mir nicht? Dann beobachte, wann deine Sorgen auftauchen. Für gewöhnlich bevor du etwas getan hast – weil du nicht weißt wo du anfangen sollst oder wie es geht oder danach, wenn du dich fragst: ist es gut genug?

Vielleicht ist dir bei meinen Ausführungen auch aufgefallen, dass meine Sorgen sich nicht nur um die monetäre Existenz gedreht haben. Ich hatte auch Angst, dass ich im schlimmsten Fall mein Scheitern eingestehen müsste und dann von meinem Umfeld als nicht gut genug angesehen würde. Auch das sind Existenzängste. Auch hier kommen wieder die Steinzeitgene durch: als Menschen sind wir soziale Wesen und waren damals ohne schützende Gemeinschaft nicht überlebensfähig. Somit wäre die Missachtung durch die Gesellschaft sehr wohl bedrohlich. Über die Themen Bindung, Selbstwert und Akzeptanz werde ich in zukünftigen Beiträgen schreiben.

Jetzt denkst du dir vielleicht: "Ok, mit Job und Selbständigkeit ist das klar, da kann ich etwas tun. Aber was ist, wenn ich eine schlimme Diagnose bekommen habe – dagegen kann ich nichts tun."

Das stimmt. Hier verlagert sich die Sorgenbehandlung von: „Was kann ich tun“ auf „Wie gehe ich am besten damit um?“

Nehmen wir als Beispiel die Diagnose Krebs.

1. Was ist das Problem?

Die Sorge ist jetzt nicht mehr Krebs zu haben, sondern ihn zu überleben.

2. Was kann im schlimmsten Fall passieren?

Im schlimmsten Fall droht der Tod.

3. Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit?

Vielleicht sind die prozentuellen Chancen nicht sehr günstig.

4. Akzeptiere das Schlimmste.

Dann gilt es trotzdem, die Diagnose zu akzeptieren und auch das mögliche Ende.

5. Was kann ich tun um leichter damit umzugehen?

Hier geht es darum sich mit Behandlungsmöglichkeiten und Selbstfürsorge auseinanderzusetzen. Dir ein soziales Netz, aufbauen und dich fragen: "Was ist mir jetzt wichtig?"

Auch hier geht es darum, sich Handlungsfähigkeit zu bewahren. Gerade wenn wir und ärztlicher Behandlung ausgeliefert fühlen, haben wir noch einen Spielraum, wie wir es annehmen.

Im Buddhismus gibt es den Spruch:

"Schmerz, Krankheit und Tod sind im Leben unvermeidbar. Aber das Leiden ist eine Option."

Das heißt, wir entscheiden, wie sehr wir unter der Situation leiden oder ob wir es annehmen.

Wenn du dich gestresst fühlst, hilft die "3-5 Atemübung" schnell und zuverlässig:

Atme tief in den Bauch und zähle dabei deine Atemzüge. Beginne damit, auf 3 ein und auf 3 auszuatmen. Zähle bewusst mit. Finde deinen Rhythmus. Vielleicht möchtest du lieber auf 4 atmen, das ist natürlich auch ok.

Dann beginne langsam, die Ausatmung zu verlängern. Vielleicht atmest du auf 3 ein und auf 5 aus. Oder 4 und 6. Schau, was sich hier angenehm anfühlt. Pass auf, dass du beim Ausatmen nicht schneller zählst, sondern dass du die Luft langsamer entweichen lässt. Du kannst auch gerne durch den geöffneten Mund ausatmen, wenn das leichter ist.

Mach dies 5 Minuten bzw. so lange, bis du dich ruhiger fühlst.

Was bewirkt diese einfache Übung?

Zum einen, ist dein Gehirn mit zählen beschäftigt und kann sich keine Sorgen machen

Zum anderen, aktiviert das längere Ausatmen den Parasympathikus, also die Entspannungsreaktion. Als Folge beruhigt sich dein Nervensystem. Wenn du im Moment verstärkt unter Stress stehst, mach diese Übung täglich, wenn möglich sogar mehrmals und sieh es als Training. So wie du mit Hanteln deine Muskeln trainierst, stärkst du mit dieser Atemübung deine Entspannungsfähigkeit. Und das gute daran ist: du kannst sie immer und überall durchführen: nachts um 3 im Bett, wenn du nicht schlafen kannst oder auf dem Weg zur Arbeit in der U-Bahn. Du wirst sehen, es hilft.