
Fühlst du dich im Moment oft müde und erschöpft?
Bist du schnell genervt und ist dir eigentlich alles zu viel?
Ein Tag im Bett ohne Verpflichtungen wären jetzt perfekt für dich?
So geht es vielen meiner Kund:innen…
Sie erklären sich das dann gerne mit der Jahreszeit (ist ja immer so dunkel…), dem Wetter (da bekommen sie leicht Kopfweh) oder der aktuellen Weltlage (die Nachrichten sind einfach deprimierend…)
All das kann ein Teil von deiner momentanen Erschöpfung sein, aber die Wurzel liegt vermutlich tiefer.
In diesem Beitrag sprechen wir darüber, wie du erkennst ob du betroffen bist, warum dir das passiert und was du dagegen tun kannst!
In meine Coachingpraxis und zu meinen Seminaren kommen sehr viele Menschen mit hoher Stressbelastung. Wobei dies selten der Grund ist, der sie zu mir führt. Vielmehr sind es Schlafprobleme, Gereiztheit, zwischenmenschliche Konflikte, Erschöpfung, ein Gefühl der Leere und vieles mehr.
Im Gespräch stellt sich schnell heraus, dass ein hohes Stresslevel und massiver Druck die Auslöser für diese Themen sind. Oft fragen sich meine Kund:innen dann: „Das ist ja eigentlich offensichtlich – warum habe ich es nicht gesehen?“ – Ganz einfach, weil wir zu nah dran sind. Weil wir im Rad unserer Gewohnheiten stecken und bisher keinen Grund hatten näher hinzuschauen.
Wenn es dir im Moment auch so geht, findest du in diesem Artikel 5 Gründe, warum dir Stressreduktion so schwer, woran du es erkennst, und was du dagegen tun kannst.
Grund 1: Stress ist für dich selbstverständlich
Wie oft sagst du einen oder mehrere dieser Sätze?
- "Ich bin immer so müde."
- "Ich habe so viel zu tun, ich weiß gar nicht wo mir der Kopf steht.“
- "Mir fällt in letzter Zeit alles schwer.“
- "Mir gehen zur Zeit alle auf die Nerven.“
- "Ich habe ständig Kopfschmerzen, vielleicht liegt’s am Wetter
- "Ich schlafe schlecht, aber das geht bestimmt wieder vorbei."
- „Ich könnte mich zur Zeit nur von Schokolade ernähren.“
- "Ich habe einfach keine Lust und Energie mehr für Sachen, die mir sonst Spaß machen."
- "Irgendwie bin ich dauernd krank, mein Immunsystem ist wohl schlecht."
- "Ich bin urlaubsreif.“
Na, waren da Sätze von dir dabei? Dann wird es Zeit, etwas zu unternehmen.
Für viele Menschen ist Stress ein fixer Teil ihres Lebens. Vor allem Mütter, die zusätzlich oft noch berufstätig sind, funktionieren auf einem sehr hohen Level. Alleine beim Zuhören denke ich mir oft „Wie schafft sie das alles?“.
(Dass diese Frauen meistens auch noch Perfektionistinnen sind, ist eine andere Geschichte…)
Wenn unsere Tage durchgetaktet sind und wir keine Zeit haben, innezuhalten und zu spüren wie es uns gerade geht, werden erste Anzeichen von Stress leicht übersehen. Müdigkeit und Gereiztheit beziehen wir darauf, dass wir letzte Nacht schlecht geschlafen haben, verstärktes Bedürfnis nach Fett und Zucker auf unsere schlechten Angewohnheiten, Kopfschmerzen auf das Wetter. Unser Körper ist jedoch eine wundervolle Alarmanlage dafür, dass wir gerade unsere eigenen Grenzen überschreiten und es ist wichtig, diese Signale ernst zu nehmen.
Stress als gesellschaftliche Norm
Häufig ist es auch die Gesellschaft die uns sagt: wer nicht gestresst ist, leistet nichts. Wenn ich Bekannte treffe ist oft die erste Frage: „Wie geht´s dir? Viel zu tun?“ Wenn ich dann antworte, „Gut, danke - Nein, im Moment ist es ruhig“ ernte ich als Selbstständige oft mitleidige oder verständnislose Blicke. "Was machst du denn den ganzen Tag?", ist dann die Frage. Meine Antwort: „Was mich freut, oder manchmal auch einfach nichts.“
Ich habe nämlich gelernt, wie wichtig die Balance ist. Dass es ok ist, auch einfach einmal nichts zu tun und auf sich zu schauen.
Nun ist mir bewusst, dass Auszeiten für Eltern mit Kindern Luxus sind. Aber muss wirklich immer alles perfekt durchgeplant und organisiert sein? Kann man zwischendurch auch einfach mal loslassen und den Tag genießen? Denn welches Vorbild sind wir unseren Kindern, wenn wir gestresst durchs Leben laufen?
Übrigens meinte vor kurzem eine Mutter im Coaching zu mir: „Meine Kinder sind viel ruhiger, seit ich gelernt habe mich zu entspannen!"
Stress als Teil der Unternehmenskultur
Ein weiterer Klient von mir arbeitet in einem großen Beratungsunternehmen. Der Grund für das Coaching: Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Gereiztheit. Im Grunde klopfte das Burnout schon an die Tür. Bei der Betrachtung seines Arbeitsalltags fiel schnell auf: Unter 10 Stunden pro Tag lief da nichts. Das machen dort alle so. Zusätzlich ist man natürlich auch am Wochenende und sogar im Urlaub für Kunden erreichbar. Erst im Rahmen einer längeren Auszeit und des Coachingprozesses hat er erkannt: „Das ist ja gar nicht normal.“ Aber, so lange wir in einem solchen System stecken und alle das tun, fällt das nicht auf.
Deine ersten Schritte zur Stressreduktion
Der erste Ansatz für die Lösung liegt darin, dass du deine eigenen Stresssignale erkennst und reagierst.
Die wichtigsten Alarmsignale sind:
Schlafprobleme, Kopf- und Rückenschmerzen, ständiges Gedankenkreisen, erhöhter Konsum von Fett und Zucker, Flucht in Serien, Social Media oder Videospiele, Verdauungsprobleme, Erschöpfung und Gereiztheit.
Wenn eines dieser Symptome länger anhält, ist es Zeit innezuhalten und einen genauen Blick auf dein Leben zu werfen.
Grund 2: Es fällt dir schwer, Grenzen zu setzen
Gehören diese Sätze zu deinem Alltag?
- „Ich habe keine Zeit für mich.“
- „Warum muss ich immer alles machen?“
- „Es ist mir eigentlich zu viel, aber meine Familie braucht mich doch.“
- „Niemand sieht, wie viel ich tue.“
- „Wenn ich Nein sage, denken die anderen schlecht von mir.“
- „Ich schaffe das schon.“
- „Kein Problem, ich übernehme das.“
- „Ich will niemanden enttäuschen.“
- „Wenn ich´s selbst mache, geht es schneller.“
- „Ich brauche keine Hilfe.“
- „Ich kann doch niemanden hängen lassen.“ – Sie fühlen sich verpflichtet, anderen immer zu helfen.
- „Ach, so viel ist das doch gar nicht.“
Dann lass uns deine Grenzen stärken!
Die Grenze zwischen Arbeit und Privatleben
Wenn Arbeit und Privatleben verschwimmen und wir immer erreichbar sein müssen, gibt es keine Erholung. Unser System kommt nie zur Ruhe und wir sind ständig in Alarmbereitschaft.
Ich war vor kurzem mit einer Freundin abends Essen und mir fiel auf, dass sie ständig auf ihre Uhr schaute. Auf meine Frage: „Musst du noch wohin?“ meinte sie entschuldigend „Nein, sorry, aber ich bekomme die Firmenmails auf meine Uhr und es vibriert jedes Mal.“ Wenn wir jetzt davon ausgehen, dass jedes Vibrieren für unser Stress-System ein Alarmsignal ist, brauchen wir uns nicht wundern, dass Stressbelastung zunimmt.
es allen recht machen zu wollen ist anstrengend
Ein weiteres Thema ist, dass wir oft nicht Nein sagen können. Natürlich helfen wir der Kollegin gerne, auch wenn die eigene Arbeit dann liegen bleibt, oder wir länger bleiben müssen um fertig zu werden. Die Freunde ziehen um und brauchen am Wochenende Hilfe – selbstverständlich stehen wir um 7:00 auf der Matte. Die Mutter ist einsam und erzählt uns täglich ihre Wehwechen – da muss man doch zuhören.
Das Problem beim Grenzen setzen ist, dass wir oft unsere eigenen Bedürfnisse nicht kennen und somit gar keine Grenzen definieren. Wann ist es zu viel, sich die Probleme anderer anzuhören? Wieviel Arbeit möchte ich wirklich für die Kollegin übernehmen? Muss ich mit über 40 noch Kisten schleppen?
Viele meiner Klient:innen sind sogenannte „People Pleaser“, also Menschen, die sehr viel dafür tun um es anderen recht zu machen. Dahinter stecken alte Glaubenssätze („Liebe muss man sich verdienen“), Erfahrungen („Als gute Mutter tust du alles für die anderen“) und ein geringes Selbstwertgefühl („Wenn ich so viel für dich tue, musst du mich doch mögen“).
Mit diesen Klient:innen arbeite ich zuerst an den Glaubenssätzen und ihren Bedürfnissen. Dann lernen wir freundlich nein zu sagen und für uns selbst einzustehen. Alleine dadurch sinkt das Stresslevel für gewöhnlich schon beträchtlich…
Erste Schritte zum Grenzen setzen:
Deine ersten Schritte zur Lösung sind, dass du dir Prioritäten setzt, Aufgaben delegierst, dich auch Mal mit 80% zufrieden gibst, eine klare Grenze zwischen Privat- und Berufsleben ziehst und auch Mal um Hilfe bittest.
Trau dich, nein zu sagen - du wirst sehen, die Welt geht davon nicht unter.
Der zweite Schritt ist dann die Analyse deiner Glaubenssätze und eine gesunde Veränderung.
Da dies nicht immer leicht ist, kann dir hier ein Coaching sehr gut helfen!
Grund 3: Du nimmst dir keine Zeit für Erholung
Es ist Zeit für mehr Selbstfürsorge, wenn du diese Sätze sagst:
Wie oft hast du in den letzten Tagen einen (oder mehrere) dieser Sätze gesagt?
- „Ich würde ja gerne, aber ich habe einfach keine Zeit.“
- „Es gibt immer etwas Wichtigeres zu tun
- „Ich kann mich später um mich kümmern.“
- „Wenn alles erledigt ist, dann nehme ich mir Zeit für mich
- „Ich fühle mich schlecht, wenn ich einfach nur entspanne.“
- „Ich habe keine Zeit für Hobbys, vielleicht irgendwann mal wieder
- „Ein freier Tag? Dafür habe ich zu viel zu tun.“
- „Ich weiß gar nicht mehr, was mir eigentlich Spaß macht.“
- „Ich wünschte, ich hätte mehr Zeit für mich, aber es geht einfach nicht.“
Mehrmals? Dann wird es Zeit für mehr Selbstfürsorge!
Was Selbstfürsorge wirklich bedeutet
Erholung passiert, „wenn noch Zeit übrig ist“ – was so gut wie nie der Fall ist.
Oft höre ich auch: „Ich erhole mich dann im Urlaub“. Leider wird man dann oft krank – ist dir das schon einmal passiert?
Viele Menschen wissen gar nicht, was sie für Erholung brauchen bzw. was gesunde Selbstfürsorge ist. Selbstfürsorge bedeutet nicht, sich ein Bad im Kerzenlicht zu gönnen. Kann ein Teil davon sein, aber es gehört viel mehr dazu.
Selbstfürsorge bedeutet, bewusst auf die eigenen körperlichen und emotionalen Bedürfnisse zu achten und sich selbst Gutes zu tun.
Es geht darum, sich aktiv um das eigene Wohlbefinden zu kümmern, anstatt nur auf äußere Anforderungen oder Erwartungen zu reagieren.
Dazu gehören neben ausreichend Bewegung und gesunder Ernährung auch wohltuende soziale Kontakte und Zeit in der Stille um zu reflektieren.
Wenn ich meine gestressten Kund:innen frage, welche 10 Dinge ihnen Freude machen, sind sie meist überfordert. Wenn es gut geht finden sie drei. Sie glauben oft, es sind die großen Momente, aber eigentlich sind es die ganz kleinen. Ein schönes Lied im Radio, ein guter Duft, ein Lächeln, die Freude etwas erledigt zu haben (und sei es nur das Putzen des Badezimmers). Je besser es uns gelingt, diese kleinen Momente der Freude wahrzunehmen, desto weniger gestresst fühlen wir uns.
Ebenso wichtig ist es, in den täglichen Aufgaben Zeit für Ruhe und Erholung einzuplanen – machst du das?
Deine ersten Schritte zur Entspannung
Der erste Schritt zur Lösung liegt darin, Erholung als festen Bestandteil des Alltags etablieren.
Überlege dir:
- Was macht dir Freude, was tut dir gut?
- Was lässt sich leicht in den Alltag integrieren?
- Wie kannst du dafür sorgen, dass du es umsetzt?
Lieber 5 Minuten täglich Zeit für dich, als einmal im Jahr zur Kur!
Grund 4: ES gelingt dir nicht, deine Gedanken abzuschalten
Welcher dieser Sätze könnte von dir sein?
- „Ich kann nicht entspannen, solange noch so viel zu tun ist.“
- „Ich schaue nur kurz meine Mails.“
- „Ich kann nicht abschalten, mein Kopf arbeitet immer weiter.“
- „Ich nehme mir frei, aber irgendwie denke ich trotzdem ständig an die Arbeit.“
- „Mein Kopf hört einfach nicht auf zu arbeiten.
- „Ich liege im Bett und denke über alles Mögliche nach
- Ich kann nicht entspannen, weil ich immer an meine To-do-Liste denke
- „Ich spiele immer wieder Situationen im Kopf durch
- „Was ist, wenn…?“
- „Ich sollte noch schnell das erledigen.“
- „Habe ich etwas vergessen?“
- „Ich habe das Gefühl, nie wirklich fertig zu sein.“
- „Ich wünschte, mein Kopf hätte einen Aus-Knopf.“
Warum uns abschalten so schwer fällt
Schaffst du es, die Arbeit dort zu lassen wo sie hingehört, oder grübelst du auch zu Hause noch darüber nach? Was beschäftigt dich dann?
Eine meiner Klientinnen hat sich als Ziel des 6-wöchigen Coaching Pakets gesetzt, abschalten zu lernen und gelassener zu werden. Vielleicht denkst du dir jetzt: 6 Wochen? Das ist zu lange! Verständlich, aber abschalten können bedarf Training und gelingt leider nicht von heute auf morgen.
Warum das Abschalten so schwer fällt, liegt häufig darin, dass wir es nicht mehr gewohnt sind einfach still zu sein. Nichts zu planen, nichts zu entscheiden, keine Horrorszenarien auszumalen. Zur Ablenkung beschallen wir uns mit Podcasts, Musik, Serien,… nur um die Stille nicht aushalten zu müssen. Denn in der Stille sind wir mit uns alleine und sie eröffnet die Möglichkeit einmal genau hinzuhören, und das macht oft Angst.
Das Abschalten kann man jedoch trainieren, wie alles andere auch. Und so wie du im Fitness Center auch nicht mit den 50 kg Hanteln beginnst, sondern vielleicht mit 3 (das mache ich gerade), fangen wir auch mit der Stille klein an. Nimm dir täglich 5 Minuten, in denen du dich ungestört hinsetzen und einfach nur deine Gedanken beobachten kannst. Schau Mal, was dir so durch den Kopf geht, wie ein unbeteiligter Zuschauer – ohne etwas verändern zu wollen und ohne zu bewerten. An manchen Tagen wird es dir schwer fallen und es wird gar nicht still, an anderen ist es eine Wohltat. Versuche dies für die nächsten 30 Tage durchzuhalten. Du kannst es natürlich auch jederzeit gerne verlängern…
lÖSUNGSANSÄTZE FÜR DICH
- Gedankentraining
- Üben von Entspannungstechniken
- bewusste Offline-Zeiten
- die Stille aushalten lernen.
Grund 5: Du willst sofort ein Ergebnis
Was ist deine Reaktion, wenn etwas nicht gleich so klappt wie du es möchtest?
- „Warum dauert das so lange?“
- „Ich will sofort eine Lösung!“
- „Ich habe keine Zeit für ständig Übungen zu machen.“
- „Es muss doch schneller gehen!“
- „Ich habe doch schon so viel getan, warum sehe ich noch keine Ergebnisse?“
- „Ich brauche sofort eine Veränderung!“
- „Wenn es nicht sofort klappt, dann bringt es nichts.“
- „Andere schaffen das doch auch schneller!“
- „Ich habe keine Geduld für so was.“
- „Es klappt nicht, mache ich etwas falsch?“
Vielleicht könnte ein bisschen Geduld dein Leben erleichtern...
Warum du für Stressreduktion Geduld brauchst
Du hast schon drei Mal meditiert und kannst immer noch nicht abschalten? Dann funktioniert die Methode wohl nicht für dich. Yoga – einmal probiert, war nichts. Grenzen – ja die hast du gesetzt, aber die anderen halten sich nicht dran-
Das sind Aussagen, die ich genau so von meinen Kund:innen gehört habe.
Das Problem: Wir erwarten schnelle Ergebnisse. Aber die Sache ist die: schädlicher Stress ergibt sich nicht von heute auf morgen. Meist hat er sich aufgrund von ungesunden Verhaltensweisen und Glaubenssätzen über viele Jahre aufgebaut. Oft ist er auch schon chronisch. Deshalb wird es auch nicht gelingen, ihn in 2, 3 Tagen oder durch eine Übung zu reduzieren.
Erfolgreiche und nachhaltige Stressreduktion gelingt durch Reflexion, Umsetzung und Geduld. Es gilt die alten Muster zu erkennen und durch hilfreichere zu ersetzen. Manchmal ist es trial and error, denn nicht jede Stressreduktionstechnik passt für jeden. Ich liebe zum Beispiel Yoga – Qi Gong liegt mir nicht. Einer meiner Kunden baut seinen Stress mit intensivem Krafttraining ab, eine andere Kundin durchs regelmäßige Spazierengehen mit dem Hund. Wichtiger als das „Wie“ (die Technik), ist jedoch das „Warum“ (Der Auslöser).
Das kannst du tun
- Geduld haben (leichter gesagt als getan, ich weiß…)
- verschiedene Methoden ausprobieren
- eine Technik auswählen und über einen längeren Zeitraum durchhalten.
Hast du dein Problem bei der Stressreduktion gefunden?
Vielleicht denkst du dir jetzt: "Ohje, ich habe alle 5 Probleme!" Keine Sorge, das ist durchaus möglich, da sie ineinander greifen.
Die gute Nachricht: Wenn es dir bewusst ist, kannst du die Stressursache identifizieren. Wenn du dann die Geduld und Motivation aufbringst einen für dich passenden Weg zur Stressreduktion zu finden und diesen in den Alltag integrierst, wird sich dein Leben sehr verändern.
Du wirst entspannter und merkst auch, wie sich dein Umfeld verändert.
Es gilt nämlich: "Ändere dich selbst und die Welt ändert sich zu dir." Dass das stimmt, haben mir die Geschichten meiner erfolgreichen Coaching-Klienten gezeigt!
Damit du diesen Weg nicht alleine gehen musst, gibt es Menschen wie mich! Gerne begleite ich dich, gebe dir Tipps und Unterstützung und feuere dich an, wenn es einmal ein wenig schwierig wird!
Stressreduktions-Coaching in Wien und online
Stressreduktion ist nicht einfach, vor allem wenn du gelernt hast, dass Stress zu einem erfolgreichen Leben gehört. Gerne helfe ich dir eine Strategie zu entwickeln um gut auf dich zu schauen.
Hier findest du Details zu meinen Coaching-Angeboten.
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Über die Autorin
Angelika Ployer
psychosoziale Beratung & Coaching
Ich unterstütze meine Kund*innen dabei, Ihre Gedanken zu beruhigen, Stress zu reduzieren und Klarheit für Ihre Entscheidungen zu bekommen. Das Ziel: Mut, Freude und Gelassenheit für einen neuen Weg. Neben dem Schreiben betreibe ich meinen Podcast "Reset & Reconnect".
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