Wenn alles zu viel wird. So reduzierst du Stress und nimmst dein Leben wieder selbst in die Hand

Gestresst hetzt Barbara zum Auto. Schon wieder zu spät. Immer das gleiche: kaum hat sie einen Termin und muss pünktlich von der Arbeit weg, braucht plötzlich jeder noch etwas von ihr. Ganz dringend! Nur ganz kurz!“ Sie kann es schon nicht mehr hören. Mit ein bisschen Glück schafft sie sie es noch rechtzeitig zu ihrem Termin. Sie hat den Termin schon drei Mal verschoben – arbeitsbedingt natürlich – und deshalb will sie heute unbedingt pünktlich sein. Bei der Garagenausfahrt schaut sie nach rechts und links, blinkt und fährt langsam hinaus. Plötzlich ein Krachen. Sie steigt instinktiv  stark auf die Bremse. Wo kam dieses Auto den plötzlich her? Sie hat doch geschaut, da war nichts. Zitternd stellt sie den Motor aus, löst den Sicherheitsgurt und öffnet die Tür. Hoffentlich ist nichts Ernstes passiert… Nachdem sich herausgestellt hatte, dass es nur ein kleiner Blechschaden an einem ungünstig geparkten Auto gewesen ist, überfällt Barbara erst Wut und dann Verzweiflung: Wie konnte sie nur so unachtsam sein, immer passiert ihr das. Sie kann sich schon vorstellen, was ihr Mann wieder sagen wird. Und der Ärger mit der Versicherung. Sie schlägt die Hände vors Gesicht und beginnt zu weinen: Es ist einfach alles zu viel.

Kennst du diese Situationen? Wenn eines zum anderen kommt und du das Gefühl hast, alles läuft schief? Wenn dich Kleinigkeiten aus der Bahn werfen, die eigentlich kaum der Rede wert sind? Vielleicht ist es eine rote Socke, die zur Weißwäsche rutscht und plötzlich ist alles rosa. Oder die teure Vase, die dir aus den Händen fällt und in 1000 Teile zerspringt. Nichts Dramatisches aber oft der letzte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. 

Wenn wir chronische Stressbelastung ausgesetzt sind, wird unser Nervensystem dünn. Wir schlafen dann nicht mehr so gut, haben keine Zeit uns gesund zu ernähren oder einmal durchzuatmen. Wir versuchen schnell alles zu erledigen um endlich einmal ein paar Minuten für uns zu haben und genau dann passiert es: Wir werden unachtsam, machen Flüchtigkeitsfehler, sind unkonzentriert.

Als Barbara nach der obigen Situation ins Coaching gekommen ist, sagte sie: „Mir ist gerade alles zu viel. Was soll ich tun?“

Das Wichtigste in dieser Situation ist zuerst herauszufinden, was denn gerade alles zu viel ist. Das kann der Job, die Familie, die Weltpolitik oder das Wetter sein – meistens alles zusammen. Sehr häufig höre ich dann: „Aber ich kann meinen Job nicht ändern.“ Mag stimmen, deshalb setzen wir bei der Stressreduktion auch an einem anderen Punkt an.

Zuvor jedoch ein kurzer Exkurs: Stressfaktoren von außen und innen.

Zu den größten äußeren Stressquellen zählen unter anderem:

1.  Arbeitsplatzbelastung

Das umfasst zum Beispiel: lange Arbeitszeiten, hoher Leistungsdruck, unsichere Beschäftigungsverhältnisse und unangemessene Arbeitsanforderungen. (Dieser Artikel könnte dich auch interessieren: "Unzufrieden im Job? Du hast 4 Möglichkeiten")

2. Familiäre und soziale Belastungen

Dazu gehören: Konflikte in der Familie, soziale Isolation, Beziehungsprobleme oder Verlust von nahestehenden Personen (Dieser Artikel könnte dich interessieren: "7 Tipps für den Umgang mit schwierigen Menschen")

3. Finanzieller Druck

Inflation, Geldsorgen, Schulden und finanzielle Unsicherheit können zu erheblichem Stress führen.

4. Gesellschaftlicher Druck

Dies bezieht sich auf: Erwartungen und Normen der Gesellschaft in Bezug auf Erfolg, Aussehen und Verhalten.

5. Umweltbelastungen

Lärm, Umweltverschmutzung und ungesunde Lebensbedingungen können dir Energie kosten.

6. Technologischer Stress:

Dies betrifft: übermäßige Nutzung von Technologien, ständige Erreichbarkeit und die Informationsflut .

7. Politik & Weltgeschehen

Nichts neues dabei, nicht wahr? Die meisten dieser Faktoren betreffen fast alle Menschen und trotzdem ist nicht jeder gleich furchtbar gestresst. Warum ist das so?

Dass Menschen unterschiedlich auf Stress reagieren, liegt zum einen in ihrer Persönlichkeit und in ihrer genetischen Veranlagung und zum anderen auch in ihrer Lebensgeschichte. Mit welchen stressigen Situationen warst du zum Beispiel in deinem Leben bereits konfrontiert? Was hast du darüber gelernt, wie du damit umgehst? Welche Bewältigungsstrategien hat dir deine Familie vorgelebt?

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Die 5 häufigsten Themen im Innen, die zu Stress führen sind:

1. Die eigene Wahrnehmung und Beurteilung der Situation

Könnte man diese Situation vielleicht auch anders sehen? Wie würde jemand anders darüber denken?

2. Perfektionismus & Vergleiche mit anderen

Musst du immer alles perfekt machen? Vergleichst du dich ständig mit anderen und denkst du, du bist nicht gut genug?

3. Negative Denkmuster: Pessimismus, Selbstzweifel und negative Gedanken

Kann die Sache vielleicht auch gut ausgehen?

4. Mangelnde Selbstfürsorge

Was tust du, um gut für dich zu sorgen? (Schlaf, Ernährung,  körperliche Aktivität...)

5. Umgang mit Emotionen

Lässt du dich immer leicht von deinen Emotionen mitreissen?

Das kann ein nerviger Kollege sein oder ein langer Weg in die Arbeit. Vielleicht ist es die Nachzahlung deines Energieanbieters oder die Tatsache, dass deine Eltern immer mehr Hilfe brauchen. Egal wie groß oder wie klein der Druck, Stress oder Ärger ist – notiere es. Erst wenn dir bewusst wird was es ist, dass dich stresst, erkennst du, was dir wirklich gerade zu viel ist.

Dieser Teil der Aufgabe bezieht sich hauptsächlich auf das Außen. Hier kann es vorkommen, dass du dich ohnmächtig fühlst. Vielleicht kannst du das Arbeitspensum im Job gerade nicht beeinflussen und deinen Kollegen kannst du auch nicht wegzaubern. Du wirst vermutlich morgen nicht im Lotto gewinnen und dadurch alle finanziellen Sorgen loswerden und deine Eltern werden auch nicht jünger.

Finde heraus ob es irgendetwas gibt, das du ändern kannst: z.B. eine Veränderung im Job, ein Finanzplan, Unterstützung bei der Betreuung deiner Eltern,… und beginne es in kleinen Schritten umzusetzen.

Oft gibt es im Außen aber nicht so viel zu bewegen bzw. glauben wir, dass wir nichts ändern können, und deshalb ist die Gruppe der inneren Stressoren die Wichtigere bei der Stressreduktion:

Die hast du nämlich ganz alleine in der Hand und hier setzt auch meine Arbeit im Coaching an.

Wir beginnen mit dem wichtigsten Punkt:

Oft erzählen mir Freundinnen ihre Probleme und fragen mich, wie ich das sehe. Meistens viel weniger dramatisch. Zum einen bin ich ja nicht persönlich involviert und zum anderen hat jeder von uns seine eigenen Trigger und Stressauslöser. 

Deshalb ist eine der Übungen, die ich mit meinen Kundinnen mache, sie zu bitten sich auf eine Metaebene zu begeben und die Situation von außen zu betrachten. Ganz so, als wären sie nur eine unbeteiligte Zuschauerin. Ist nicht immer ganz leicht, aber mit ein bisschen Übung klappts.

Oft schlage ich ihnen auch vor, sich in meine Position zu versetzen und die Situation zu betrachten. Was würden sie sehen? Was würden sie sich selbst raten. Einige meiner Kundinnen haben das schon so verinnerlicht, dass sie sich automatisch fragen: „Was würde Angelika tun?“ Und das ist meistens etwas ganz anderes als das was sie machen würden.

Das heißt jetzt natürlich nicht, dass ich die Antwort auf alle Probleme habe – ganz sicher nicht. Und ich selbst habe auch Themen mit denen ich kämpfe, aber es ist immer hilfreich, sich aus der belastenden Situation in Gedanken herauszunehmen um alles mit ein bisschen Distanz zu betrachten.

Ich selbst stelle mir in belastenden Situationen folgende Fragen:

1. „Wäre das jetzt für andere Menschen ein Problem?“ (für die meisten wäre es übrigens keines.)
2. „Was würde ein Mensch, der das nicht als Problem sähe jetzt tun?“

Mit diesen Frage kannst du dir Handlungsalternativen überlegen. Das heißt nicht, dass du sie umsetzen musst, aber du erkennst, dass man jede Situation aus vielen verschiedenen Perspektiven sehen kann und das es viele Wege gibt, um sie zu lösen.

Im Zuge dieser Reflexionsarbeit kommen wir auch immer wieder auf unsere Glaubenssätze zu sprechen. Darüber, was wir in der Kindheit vorgelebt bekommen haben. Glaubenssätze bestimmen so lange unsere Bewertungen und Entscheidungen, bis wir uns darüber bewusst sind und sie verändern. Diese Arbeit hilft dabei negative Gedankenmuster aufzulösen und neue Strategien zu entwickeln. (Dieser Artikel könnte dich interessieren: "Glaubenssätze - so kannst du sie positiv für dich nützen") 

Eng damit zusammenhängend sind unserer Emotionen und die Fähigkeit zur Selbstregulation. 

Selbstregulation bezieht sich auf die Fähigkeit, deine Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu steuern und zu anzupassen um angemessen auf verschiedene Situationen zu reagieren. Mangelnde Selbstregulation zeigt sich zum Beispiel, wenn du in einer Stresssituation in blinden Aktivismus verfällst und deine Ängste deine Gedanken bestimmen lässt. Gesunde Selbstregulation bedeutet: innehalten, durchatmen und aus verschiedenen Handlungsalternativen wählen. Dies beinhaltet auch die Fähigkeit, deine Gedanken zu steuern und zu beruhigen. Eine der Methoden um dies zu lernen ist Meditation, die ich mit meinen Kundinnen übe. 

Du siehst, selbst wenn alles zu viel ist und du nicht weißt was du tun sollst, weil du das Gefühl hast, nichts verändern zu können, stimmt das nicht. Solltest du dich gerade in einer solchen Situation befinden und dich Kleinigkeiten leicht aus der Bahn werfen, nimm dies als wichtiges Alarmsignal um dich mit deinem Leben zu beschäftigen!

Mit folgenden Schritten kommst du in die Handlungsfähigkeit und Selbstverantwortung:

 Wenn du all das für dich beantwortet hast, wirst du dich nicht mehr überfordert fühlen, denn nun hast du einen Plan:

• Du änderst, was du ändern kannst.
• Du veränderst deine Einstellung zu dem, was du akzeptieren musst
• Du lässt alte Glaubenssätze und Gedankenmuster los und findest hilfreiche
• Du findest gesunde Stressbewältigungsstrategien
• Du beruhigst deine Gedanken.

Eigentlich ganz einfach, denn alles liegt in deiner Hand, unabhängig vom Außen.

Aber leider auch nicht ganz so einfach,  denn Veränderung ist Arbeit. Du bist ja auch nicht über Nacht zu einem dünnhäutigen Nervenbündel geworden. Also gib dir ein wenig Zeit, um den Weg zur Gelassenheit zu finden. Schritt für Schritt. Es lohnt sich!